薄毛にお悩みの女性には「食事の見直し」がおすすめです。
私たちの身体は日々の食事からつくられます。そのため、髪の発育によい栄養を積極的に摂取したり、薄毛の原因となる食習慣を避けたりすることは、薄毛の改善や予防に効果的です。また、女性の薄毛の原因になりやすい「ホルモンバランスの乱れ」も食事からサポートすることができます。
今回は、女性の薄毛改善に効果的な栄養素や、薄毛の原因となる食習慣を紹介します。
女性の薄毛改善に効果的な栄養素と食べ物
今回紹介する薄毛の改善に効果的な栄養素は、下記の4種類です。
「タンパク質」は髪の主成分であり、「ミネラル類・ビタミン類」は髪の生成を助けるため、同時に取り入れることで髪の発育の促進が期待できます。
また、女性の薄毛の原因には、女性ホルモンの減少による”ホルモンバランスの乱れ”も挙げられるため、「イソフラボン」を積極的に摂取することがおすすめです。
タンパク質
“髪の主成分はタンパク質である”とざっくりお伝えしましたが、細かくいうと「ケラチン」と呼ばれるタンパク質が髪の毛の99％を構成しています。
ケラチンは、18種類のアミノ酸の結合によってできたタンパク質の一種です。タンパク質が不足すると、髪の成長や太さに影響が出たり髪が抜けたりしてしまうため、薄毛改善に欠かせません。
ケラチンを摂取するには、主成分となる「L-シスチン」と、必須アミノ酸である「メチオニン」をバランスよく取ることが重要です。
メチオニン
メチオニンはケラチンの合成に欠かせない栄養素であり、不足しているとケラチンを生成することができず薄毛の原因となります。
また、メチオニンの不足は利尿機能の低下を招き、むくみの原因にもなります。
メチオニンは体内で生成できない栄養素なので、食事から摂取しなくてはいけません。
おすすめは鶏卵や魚類！
おすすめは、良質なタンパク質や髪によい他の栄養素が豊富に含まれている鶏卵や魚類です。良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランス良く含まれていることを指します。
鶏卵は完全栄養食品と言われるほど栄養価の高い食べ物で、L-シスチン・メチオニンのほか、髪によいとされる鉄分やビタミンB群、ビタミンHなども豊富に含んでいます。
魚類のなかでも、脂ののった魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、抜け毛を遅らせるのに効果的です。鉄分やビタミンB12も豊富なため、髪だけでなく美肌にも効果があると言われています。
ミネラル類
亜鉛や鉄分といったミネラル類はケラチンの生成を助けるため、薄毛改善に効果的な栄養素です。
亜鉛
亜鉛は、ケラチンを生成する際に必要な栄養素です。タンパク質を豊富に摂取していても、亜鉛が不足していたら髪の毛は生成されません。
亜鉛は体内で生成されない栄養素なので、食べ物から摂取する必要があります。
鉄分
鉄分は、髪の生成や発育に重要な酸素と栄養素を頭皮に届ける役割を担います。そのため、鉄分が不足すると健康な髪が育ちにくくなり、薄毛や抜け毛の原因となります。
また、鉄分不足は冷え性や肌の乾燥の原因にもなります。女性は月経などの関係によって、比較的男性よりも鉄分が不足しやすいため、積極的に摂取したい栄養素です。
おすすめは煮干し！
ミネラル類を補給する際は、動物性の食品から摂取すると吸収が早いのでおすすめです。
煮干しは亜鉛と鉄分が豊富で、ほかにもビタミンやタンパク質など薄毛に悩む女性におすすめな栄養素が含まれています。
ビタミン類
ビタミン類は、血行促進や代謝向上に効果的な栄養素です。髪の生成や発育に必要な栄養素を頭皮に届けるのをサポートします。
ビタミンA
新陳代謝の促進や頭皮の乾燥防止に効果的であり、頭皮環境を良好に保ちます。
ビタミンB群
新陳代謝の促進や過剰な皮脂分泌の抑制をサポートし、頭皮環境を良好に保ちます。
ビタミンC
亜鉛の吸収を高めたり、髪にハリやこしを与えるコラーゲンの生成を助けたりします。また、皮膚の状態を良くし、頭皮環境を良好に保ちます。
ビタミンE
抗酸化作用によって頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、発毛促進・抜け毛防止に効果的です。
ビタミンH（ビオチン）
新陳代謝の促進や、髪にツヤを与えます。
ビタミンF
血行促進が期待でき、頭皮の乾燥や髪が痛むのを防ぎます。
おすすめはキウイ！
キウイはフルーツのなかでもビタミンC含有率が高く、その他ビタミンEやビタミンB6、鉄分、タンパク質など薄毛に悩む女性におすすめな栄養素が含まれています。
イソフラボン
大豆に多く含まれるイソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンと構造や働きが似ています。加齢や閉経によって減少するエストロゲンのはたらきをサポートし、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの働きを抑えるため薄毛改善に効果的です。
大豆製品を積極的に摂取しよう！
イソフラボンは、コラーゲンの生成や新陳代謝の促進をサポートするため、美肌や更年期の不調改善にも効果的です。
豆乳や納豆、きな粉、豆腐などの大豆製品から手軽に取り入れることができるので、摂取量に気をつけて普段の食事に追加してみてください。
薄毛・抜け毛の原因となる食習慣
下記のような食習慣は、薄毛や抜け毛の原因となるので注意してください。
- 糖質・脂質・塩分のとりすぎ
- 刺激の強い食べ物のとりすぎ
糖質の分解にはビタミンBが使われます。糖質を多量に摂取してしまうと分解作業でビタミンBが不足し、代謝低下や頭皮環境悪化の原因となります。また、脂質・塩分のとりすぎも血行を悪くして頭皮環境の悪化を招いてしまうので注意してください。
香辛料や酸味の強いもの、味の濃いもの、コーヒーなどの刺激の強い食べ物は、適量であれば抜け毛対策に効果的ですが、とりすぎてしまうと抜け毛の原因となります。
女性の薄毛対策の食事のポイントとは
女性の薄毛対策の食事を効果的にする3つのポイントをご紹介します。
今回紹介するのは下記の3点です。
- 栄養バランスのとれた食事
- 加熱して栄養を効率良く吸収
- 魚類やフルーツは生がおすすめ
栄養バランスのとれた食事
薄毛改善に効果的な栄養素を食事に取り入れることは重要ですが、どの栄養素においても過剰摂取は身体に負担を与えてしまいます。その結果、期待した効果を得られにくくなるでしょう。
大切なのは、髪によい栄養素を取り入れつつ全体の栄養バランスのとれた食事にすることです。
理想の栄養バランスは、厚生労働省の提示する「食事バランスガイド」を参考にしてください。
加熱して栄養を効率良く吸収
同じ食べ物でも、加熱をする前後で体内に吸収される栄養素が変化するものがあります。
例えば、鶏卵はタンパク質やビタミンHが豊富で薄毛対策に効果的な食べ物ですが、ビタミンHは加熱することによって吸収することができます。生卵のままでは、他の栄養素の影響によりビタミンHを摂取することができません。
ほかにも、亜鉛の豊富な牡蠣は加熱すると亜鉛の含有量が増えるため効率的に栄養を摂取することができます。
このように、火を通すことで食べ物から得られる栄養素の種類や量が変わることがあるため、情報を集めることで効率的に栄養を摂取できるようになります。
フルーツは生がおすすめ
上記とは反対に、ビタミンの摂取を目的にフルーツを食べる場合は、ジャムやドライフルーツに加工せず生で食べるのがおすすめです。
ビタミンは熱に弱いため煮たり焼いたりすると溶けて減少してしまいます。また、ビタミンC・B群などの水溶性の場合は、干して水分が減ることでビタミンの含有量も減少してしまいます。
まとめ
私たちの身体は食べたものによってつくられているため、毎日の食事で栄養素の種類やバランスを意識するだけでも身体に変化がみられるはずです。
薄毛にお悩みの方は、ぜひ今回紹介した栄養素を日々の食事に取り入れてみてください。
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